一個月的體能訓練計劃
一個月的體能訓練計劃
一個月的體能訓練計劃
第一周
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內容:
■有氧耐力訓練:
1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米 ■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
■上肢力量:
1、俯臥撐:3組,每組8-12個
2、臥推
:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
■下肢力量:
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三
十米,跳到終點后放松走回起點,一共做3組,中間不休息。
■腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓練內容:
1.法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米,要求××。
第二周
第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容:
■ 有氧耐力訓練:
1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間
■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米,要求××分鐘內完成
第三周
第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容:
■ 有氧耐力訓練:
1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練
習,心率控制在120-140次/分之間
■ 柔韌性訓練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來 星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米,要求××分鐘內完成
第四周期為調整恢復周期,計劃調整時間為2-3天。
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