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      訓(xùn)練計劃

      時間:2023-06-02 08:51:24 計劃 我要投稿

      【精華】訓(xùn)練計劃集合七篇

        光陰迅速,一眨眼就過去了,我們的工作同時也在不斷更新迭代中,此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是小編整理的訓(xùn)練計劃7篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

      【精華】訓(xùn)練計劃集合七篇

      訓(xùn)練計劃 篇1

        一、訓(xùn)練項目及目標

        訓(xùn)練項目:籃球組織后衛(wèi)

        訓(xùn)練目標:培養(yǎng)具有優(yōu)秀技戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)的組織后衛(wèi)

        二、訓(xùn)練目的及意義

        訓(xùn)練的目的與意義在于提高組織后衛(wèi)在籃球比賽中的積極作用,將組織后衛(wèi)的技術(shù)特點融入整體籃球團隊之中能夠領(lǐng)導(dǎo)球隊在場上進攻防守,在場下成為隊伍與教練員的關(guān)系紐帶,讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。

        三、運動員選材

        培養(yǎng)技術(shù)全面的高后衛(wèi)方面發(fā)展,這樣可具備能里能外本領(lǐng),活動范圍擴大,有利于靈活多變的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用。身高固然重要,但決不能單純追求身高,而更重要的是要在組織后衛(wèi)的訓(xùn)練上狠下功夫,使其具備極好的身體素質(zhì),出色的彈跳力與爆發(fā)力,敏銳的判斷,果斷的搶斷能力精湛的傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

        在心里素質(zhì)方面挑選有毅力,有主見,有自控能力球員。比賽之中戰(zhàn)況瞬息萬變,必須讓組織后衛(wèi)具備這種極高的心理素質(zhì)能力才能帶領(lǐng)球隊克服場上各種干擾和刺激。

        不光要讓運動員具備以上能力,還要讓組織后衛(wèi)具有良好的溝通交往能力以及一定的應(yīng)變處事能力,這樣才能將一個球隊內(nèi)的感情氛圍保持,戰(zhàn)斗意志越來越強烈,從個人到集體的一個對球隊的責(zé)任感。

        四、訓(xùn)練過程及其原則

        1、超負荷與漸增負荷原則

        在培養(yǎng)組織后衛(wèi)的過程中注意對身體各個肌肉的超負荷練習(xí),才能適應(yīng)比賽激烈的身體對抗,對組織后衛(wèi)的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達到在投籃訓(xùn)練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

        2、專門性原則

        組織后衛(wèi)的突出能力是控球、突破、傳球能力,所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)針對性的提高這幾項能力,以先從基礎(chǔ)運球開始練習(xí)然后擴展到傳球、突破投籃等。

        3、運動適度原則

        在對運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)注意對運動員的保護和適當(dāng)?shù)男菹⒒謴?fù)體力的時間,在各專項訓(xùn)練中應(yīng)該采取適量的訓(xùn)練方法使運動員保持對訓(xùn)練的期待感以免出現(xiàn)對訓(xùn)練的厭惡枯燥,讓運動員能良好的渡過瓶頸期。

        4、全面發(fā)展原則

        組織后衛(wèi)不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力,還要開發(fā)組織后衛(wèi)的得分手段幫助球隊得分,例如外線投籃等。

        5、個別對待原則

        采取不同運動員不同身體素質(zhì)不同的訓(xùn)練對待,在食物營養(yǎng)和心理素質(zhì)方面應(yīng)當(dāng)區(qū)別對待。

        五、主要訓(xùn)練內(nèi)容

        1、提高組織后衛(wèi)的突分、遠距離投籃的能力

        進一步提高和不斷強化組織后衛(wèi)在高速、激烈對抗,及對手嚴密防守或“二夾一”防守情況下利用急停、急起、變速、變向和巧妙的假動作,擺脫對手的同時,應(yīng)掌握好位置、時間,與同伴的`默契不僅使自己能夠順利、及時地拿到球,而且有利于組合技術(shù)后繼動作銜接與應(yīng)用。

        2、傳球技巧

        對于組織后衛(wèi)的傳球技巧,除了必須掌握原地傳球與由外到內(nèi)傳球方式外還可以加強其他角度的傳球技巧訓(xùn)練,不同角度、不同位置、不同距離、不同情況、出手力量、傳球弧度、飛行時間速度和利用體側(cè)、反彈、假動作、背后、胯下的傳球練習(xí),能夠讓其掌握撥球、點球、大力長傳、推球來幫助球隊完成進攻或者完成個人突破得分等。

        3、籃球意識

        節(jié)奏的快慢、攻守轉(zhuǎn)換、快攻與陣地進攻、內(nèi)線與外線、時間與比分、個人與集體、局部與整體、變與不變、主動與被動、真假動作等,采用方法有:加強理論教學(xué),了解籃球運動發(fā)展規(guī)律,觀看電視和實地觀察高水平比賽,參與制訂計劃,了解掌握技、戰(zhàn)術(shù)變化,總結(jié)分析比賽,鼓勵、支持組織后衛(wèi)場上的領(lǐng)導(dǎo)、指導(dǎo)作用,日常工作中與教練的配合要默契,提高比賽的閱讀能力和應(yīng)變能力。

        4、實戰(zhàn)的模擬和心理素質(zhì)的訓(xùn)練

        訓(xùn)練中結(jié)合個人特點和實戰(zhàn)需要,設(shè)計各種臨場可能出現(xiàn)的情況,進行處理球的專門模擬訓(xùn)練與培養(yǎng)。并要創(chuàng)造機會,多打比賽,認真打好每一場比賽。教練員應(yīng)幫助其認真分析關(guān)鍵時刻的處理經(jīng)驗、教訓(xùn),比賽是最好的鍛煉課堂,隊員應(yīng)通過比賽,開闊眼界,積累經(jīng)驗,掌握比賽規(guī)律,不斷鞏固提高自己的籃球意識,另外,還必須不斷提高自己的文化素質(zhì)和智力水平,從理論上加強對籃球運動內(nèi)在規(guī)律的分析研究,使自己的意識從多角度得到加強,成為應(yīng)變能力極強、有科學(xué)頭腦的賽場主角。

        六、周訓(xùn)練計劃

        七、訓(xùn)練所需場地、器材和經(jīng)費預(yù)算

        訓(xùn)練場地:體育館、校內(nèi)外籃球場地、健身房、學(xué)校足球操場

        訓(xùn)練器材:籃球若干個、健身房器材為主

        一星期訓(xùn)練的經(jīng)費開支預(yù)算:體育館一星期1200元,籃球購買1800元,健身房一星期500元,主、副教練工資一星期1800元,運動員飲用水350元,電影票,1000元,合計5650元。

        八、結(jié)語

        科學(xué)訓(xùn)練,勞逸結(jié)合,提高能力,掌控賽場。

      訓(xùn)練計劃 篇2

        籃球運動員必須能在場上有效的奔跑,有快速的第一步,對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng),在任何時候都能向任何方向快速移動,而且要跳得高,有快速的連續(xù)起跳能力。為達到這些目標,籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證,具有良好身體狀態(tài)的運動員,將會獲得專項機能訓(xùn)練的最好效果。

        為體力打好基礎(chǔ),首先要完成6~10周的跑步練習(xí),在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習(xí)。

        力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達到,練習(xí)要強調(diào)身體中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和靈活性,但它的重要性在腿部和腰背部之后。

        籃球的專項體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí),跳躍、快速腳步移動、靈活性練習(xí)和實心球練習(xí)。

        場上體能練習(xí)

        運動員在進行基本體能訓(xùn)練后,他們就應(yīng)該準備場上體能練習(xí),包括:快速跑、運球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。

        五個半場練習(xí)法

        目的:鍛煉場上的基本體能。

        1.運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的.距離。從這個底線到那個底線五次,然后再返回到中場。

        2.在每一次跑完后,運動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間,這個時間是完成一次練習(xí)所需的時間。比如,運動員完成這個練習(xí)需要32秒,那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

        變化性練習(xí):在這個練習(xí)的過程中讓運動員運球跑。

        快速往返練習(xí)法

        目的:場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。

        步驟:

        1.運動員開始站在底線,跑到最近端的罰球線,然后返回底線,再跑到中線后返回底線,再跑到對面的罰球線后返回底線,再跑到對面的底線返回。

        2.休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

        變化性練習(xí)

        同樣的形式,運球跑。向邊線移動,弧頂跳投練習(xí)。

        目的:提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。

        步驟:

        1.運動員在罰球線右弧頂跳投。

        2.然后迅速跑到對面邊線,快速返回到左弧頂跳投。

        3.運動員在快速跑到另一條邊線,返回到右邊弧頂跳投。

        4.在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中,有另一個人搶籃板或傳球。

        變化性練習(xí)

        運動員側(cè)向滑步到另一邊,然后快速返回。

        底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)

        目的:基本身體素質(zhì)練習(xí),同時練習(xí)投籃技術(shù)。

        方法步驟:

        1.運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投,然后迅速跑到對面底線,返回做下一個跳投練習(xí)。

        2.運動員重復(fù)練習(xí)一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習(xí)時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

        邊角移動和罰球圈跳投

        目的:基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。

        方法步驟:

        1.運動員在罰球圈跳投,然后迅速跑到場地四個角的其中一個角,再返回另一個罰球圈跳投。

        2.運動員跑到不同的角,然后返回跳投。

        3.持續(xù)練習(xí)一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習(xí)時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

        等動訓(xùn)練

        在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后,跳躍的等動練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個好的跳躍訓(xùn)練計劃,一般都采用跳箱子練習(xí)、負重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。

        如果練習(xí)方法不正確的話,跳箱子練習(xí)法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來,他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下,感覺膝關(guān)節(jié)軟,說明箱子太高了。腿部快速等動練習(xí),有助于運動員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動。

        跳箱子練習(xí)法

        目的:發(fā)展垂直彈跳的能力。

        方法步驟:

        1.運動員站在箱子前(開始高度一般是20~30英尺),盡可能的跳得高,然后輕輕的落在箱子上。

        2.然后下來,運動員重復(fù)跳10次。

      訓(xùn)練計劃 篇3

        為了進一步活躍我校課余文化生活,不斷營建良好的校園文化氛圍,構(gòu)建和諧校園,陶冶師生情操,提高師生的音樂素質(zhì)、藝術(shù)品位及藝術(shù)修養(yǎng),更好的展示我校師生的藝術(shù)風(fēng)采和校園文化底蘊,從本學(xué)期開始把合唱活動做為特長活動進行開展并將按屆延續(xù)下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落,學(xué)生對音樂的反映和理解也存在著問題。因此本學(xué)在活動過程中,我們將嚴格按照計劃實施訓(xùn)練,力爭在本學(xué)期末使此項活動不僅初具規(guī)模,而且還要讓學(xué)生對音樂,對合唱產(chǎn)生興趣。努力做到以培養(yǎng)學(xué)生興趣愛好為前提,培養(yǎng)一批拉的出唱的'響的團隊來。為了真正能全面落實好此項活動,特制定如下訓(xùn)練計劃:

        一、訓(xùn)練時間:

        每周三第七節(jié)課。

        二、訓(xùn)練地點:

        音樂教室

        三、訓(xùn)練目的:

        1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

        2、通過練唱少兒合唱曲,使學(xué)生初步建立合唱概念,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。

        3、進一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

        四、訓(xùn)練內(nèi)容:

        1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

        2、合唱的姿態(tài)。

        3、少兒合唱曲。

        五、訓(xùn)練方法及過程:

        訓(xùn)練為了提高。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高學(xué)生的基本功。進一步加強音準、節(jié)奏的訓(xùn)練,同時也要加強擴大音域,咬字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。

        1、聲音的訓(xùn)練

        2、音準訓(xùn)練

        3、節(jié)奏訓(xùn)練

        本學(xué)期,將針對上述幾方面進行重點訓(xùn)練,通過循序漸進的訓(xùn)練,能夠大大提高學(xué)生的歌唱水平和綜合藝術(shù)修養(yǎng),為學(xué)校培養(yǎng)一批優(yōu)秀的合唱人才。

      訓(xùn)練計劃 篇4

        一、 依 據(jù)

        教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭取學(xué)生保送甄試大學(xué)。

        二、 實施對象

        高中及國中學(xué)生籃球隊

        三、 組織與分工

        領(lǐng) 隊:○○○校長

        副領(lǐng)隊:訓(xùn)導(dǎo)主任○○○

        管 理:體育組長○○○

        教 練:○○○

        四、 實施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。

        五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

        每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練

        下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

        課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)m楏w能訓(xùn)練

        輔助訓(xùn)練安排

        第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)

        周一投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個)。

        周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。

        周三運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

        周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

        周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。

        周六傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。

        第二階段體能:

        周一間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

        周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。

        周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

        周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

        周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、等。

        周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。

        六、計劃期程與進度:

        第一階段○○年7月1日至次年6月30日

        7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。

        11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

        12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

        1月1日至1月31日:基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。

        第二階段○○年2月1日至6月30日

        2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。

        3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。

        5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。

        6月1日至6月30日:隊之攻守、練習(xí)賽、缺點檢討。

        比賽目標:

        (1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)

        預(yù)期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

        學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

        (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

        全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

        預(yù)期成績:前三名。

        注意事項:

        體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運動,以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的'重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo),同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。

        球員生活管理:

        (1) 依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

        (2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責(zé)管理。

        七、預(yù)期效益與評估指針:

        1.配合教育部推動各校一運動特色。

        2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。

        3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。

        4.組訓(xùn)籃球隊,爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。

        5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名。

        籃球隊訓(xùn)練課目

        一、熱 身 運 動

        在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

        二、步 伐

        1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

        2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

        步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

        3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

        注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

        4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

        趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

        趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

        5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

        6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

        7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

        8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

        這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

        三、傳接球及持球訓(xùn)練

        1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

        2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

        3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

        4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

        5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

        6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

        7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

        8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

        9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

        10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

        11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

        12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

        四、上 籃 訓(xùn) 練

        1.全場8字型傳球上籃。

        2.車輪式上籃。

        3.全場7*5*3上籃。

        4.三線上籃。

        5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

        6.二人一組上籃。

        7.三人一組上籃。

        8.直線運球上籃。

        9.半場三角上籃。

        五、運 球 訓(xùn) 練

        1.全場障礙物運球。

        2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

        3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

        4.全場8字型運球。

        5.左右手晃球。

        6.跨下原地運球。

        7.全場直線3-4拍運球上籃。

        六、投 籃 訓(xùn) 練

        1.定點投籃。

        2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

        3.移動投籃。

        4.騎馬射箭。

        5.底線切入勾射。

        6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

        7.三角底線擦板投籃。

        8.全場來回急停跳投。

        9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

        10.三角擦板投籃。

        11.五點投籃。

        12.全場2-3人傳球急停跳投。

        13.半場接應(yīng)挑籃。

        14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。

        七、假 動 作

        1.左右1-3道假動作切入。

        2.上下舉1-3次假動作。

        3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

        八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練

        1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

        2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

        3.罰球后卡位訓(xùn)練。

        4.外線投籃卡位。

        5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

        九、防 守 訓(xùn) 練

        1.全場1VS1背手防守。

        2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

        3.一守二攻防守訓(xùn)練。

        4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

        5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

        6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

        7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

        8.半場盯人防守訓(xùn)練。

        9.全場盯人防守。

        10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

        11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

        12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。

        13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

        14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

        15.教練哨音指揮移動防守。

        十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練

        1.半場1VS1接應(yīng)攻守。

        2.半場1VS1低位擺脫攻守。

        3.全場、半場不運球攻守。

        十一、快 攻 訓(xùn) 練

        1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

        2.五人快攻路線布局來回攻擊。

        3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

        4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

        十二、分 科 訓(xùn) 練

        中鋒部分:

        1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。

        2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。

        3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

        4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。

        5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

        6.中鋒切斷防守及在前防守。

        7.中鋒補位防守。

        8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。

        前鋒部分:

        1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

        2.半場兩人搶球攻守。

        3.五角度分組個別切入。

        4.切傳訓(xùn)練(切傳后補位五人一組)。

        十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練

        1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。

        2.兩人、三人合作X1。

        3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。

        4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運球)。

        十四、切 傳 訓(xùn) 練

        1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。

        2.底線切入勾射、擦板。

        3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

        4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

        5.切入挑籃、放籃。

        十五、組 合 訓(xùn) 練

        1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。

        2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

        3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。

        十六、輔 助 體 能

        1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數(shù)、多人比賽)。

        2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。

        3.圓圈追逐跑。

        4.低頭雙手下垂快速跑。

        5.舉腿跑。

        6.擺臂跳躍跑。

        7.單腳跳。

        8.雙腳縮腹跳躍。

        9.鴨型走(后退、前進)。

        10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

        11.側(cè)方跨。

        12.抱隊友走。

        13.背隊友走。

        14.跨跳與穿越。

        15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。

        16.牛耕田。

        17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

        18.上下臺階。

        19.跳階梯。

        20.斜坡沖刺。

        十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練

        共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。

        1.俯臥弓背。

        2.伏地挺身(手指、手掌)。

        3.仰臥側(cè)起(左、右)。

        4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

        5.旋轉(zhuǎn)跳180度。

        6.伸展跳。

        7.仰臥手腳接觸。

        8.筏船。

        9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。

        10.十字跳。

        11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

        每周體能訓(xùn)練:

        晨 操 體 能 訓(xùn) 練

        (周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站

        (周二)5000公尺 重量訓(xùn)練

        (周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次

        (周四)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次

        (周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練

        (周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練

        訓(xùn)練強化重點:

        (1)球動人動 (10)快速交叉突破

        (2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)

        (3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

        (4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

        (5)卡位、跟進 (14)口頭關(guān)照

        (6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

        (7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練

        (8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

        (9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局

      訓(xùn)練計劃 篇5

        一、訓(xùn)練思路

        為進一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標,使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優(yōu)異成績。三、訓(xùn)練的分期:整個訓(xùn)練分二期(準備時期、競賽時期)準備時期的'訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改進技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準備時期訓(xùn)練特點是運動量較大,強度較小,訓(xùn)練時間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少。總的強度相對應(yīng)以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力,鞏固與提高專項技術(shù),改進技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運動量相對較小,強度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。三、訓(xùn)練時間訓(xùn)練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間

        1、周一—周四最后一節(jié)課。

        2、遇有比賽期,前兩個月周

        二、周日進行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭完成市運會目標。四、訓(xùn)練措施

        1、切實抓好訓(xùn)練計劃的制訂落實工作。

        2、重點加強運動員的思想、文化學(xué)習(xí)和運動訓(xùn)練的管理。

        3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。

        4、抓好運動訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。

        5、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析。

        6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。

        具體安排:

        1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場地、器材、競賽規(guī)則等)

        2、三月重點進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點進行專項成績的訓(xùn)練。

        3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進行田徑對抗賽。五、具體分工

        1、短跳、投擲組:李建龍

        2、中長組:王海龍

        3、排球:吳新文

      訓(xùn)練計劃 篇6

        從解剖學(xué)的角度來看,人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆,它們正好處于上下肢的結(jié)合部位,具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中,幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等),使器械或人體產(chǎn)生運動。因此,長期以來,在運動訓(xùn)練領(lǐng)域,人們一直將力量訓(xùn)練的重點放在四肢上,忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的'訓(xùn)練。

        游泳核心力量的訓(xùn)練方法:

        靜力核心力量練習(xí)。

        目的:主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢,以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。

        主要方法:

        第一種,身體直線控制練習(xí),俯臥于地氈上,用肘支撐身體離開地面,前臂貼在地板上,與上臂呈90度,身體呈一直線,腿拉伸,背要直,繃緊腰腹,保持30—60秒。

        第二種,側(cè)身直線控制練習(xí),方法與上述基本相同,用一側(cè)前臂支撐身體,身側(cè)朝向地板,另一側(cè)手臂伸直向上。

        第三種,流線型拉伸練習(xí),準備,雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,雙足踮地,腳并攏,腳后跟分開,身體呈流線型。動作:身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

        以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內(nèi)容,大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法,多多練習(xí),下次游泳的時候就會發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多,慢慢就會游刃自如。小編還要提醒大家,在游泳之前一定要進行準備動作,多鍛煉一會在下水,最好不要直接下水,讓身體放松完畢最好。

      訓(xùn)練計劃 篇7

        一、訓(xùn)練目標

        舞蹈興趣小組是學(xué)生非常樂于參與的一個興趣小組,活動內(nèi)容與教育性和藝術(shù)性相結(jié)合,適合學(xué)生的年齡特點,它有利于提高學(xué)生學(xué)習(xí)舞蹈的興趣,培養(yǎng)孩子們正確的形體姿態(tài)和良好的氣質(zhì),增強集體意識,培養(yǎng)學(xué)生的樂感,小學(xué)舞蹈隊訓(xùn)練計劃。活動面向部分學(xué)生,有組織,有計劃的進行,堅持自愿參加和普及提高的原則,讓學(xué)生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂,理解音樂和表現(xiàn)音樂。啟迪學(xué)生的智慧,陶冶學(xué)生的情操,使學(xué)生的身心得到健康的發(fā)展。

        二、學(xué)生基本情況

        本次參加舞蹈隊的學(xué)生是本學(xué)期新招收的學(xué)生,基本沒有接受過舞蹈訓(xùn)練,大部分學(xué)生連壓腿、下叉等動作完成都不是很好。由于學(xué)生的年齡和基本條件的不同,(舞蹈隊一共41人,都為1—4年級女同學(xué),工作計劃《小學(xué)舞蹈隊訓(xùn)練計劃》。)所以不能要求同一標準,不能操之過急,特別是軟度和開度要在個人原有的基礎(chǔ)上逐步提高。因此,我結(jié)合我們舞蹈對的實際情況,特別做出如下的訓(xùn)練計劃:

        三、訓(xùn)練步驟

        1、經(jīng)過選拔組建舞蹈小隊,對學(xué)生進行強化基本功訓(xùn)練,教師通過有趣的基訓(xùn),使學(xué)生腿的開度和腰有一定的控制能力,壓腿、踢腿、下腰等內(nèi)容順利完成。

        2、當(dāng)學(xué)生在地面完成軟度開度的訓(xùn)練以后,可以進行把上規(guī)范而且簡化的芭蕾訓(xùn)練,使孩子們的形體、姿態(tài)、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進一步提高。

        3、通過組合的練習(xí),使學(xué)生加深基本功訓(xùn)練的系統(tǒng)性,更好的`服務(wù)于平日的舞蹈之中。

        4、舞蹈訓(xùn)練,這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分,這個訓(xùn)練主要解決形體、中心、控制和呼吸,因為只有掌握這些才能完成舞蹈的表演。

        四、基本功訓(xùn)練內(nèi)容:

        手、頭頸、胯、胸肩、腰、腿等

        地面部分的練習(xí):坐姿、勾繃腳、腿的外開、肩和頭部的練習(xí)、后背挺直的練習(xí)、伸腿練習(xí)、壓腿練習(xí)、胯膝屈伸、踢腿組合、背肌和腰肌的練習(xí)、腹肌的練習(xí)。

        腿的練習(xí):前壓腿、旁壓腿、吸腿、壓胯。

        身體協(xié)調(diào)訓(xùn)練:腰組合、頭肩組合、手臂動作配合、步伐訓(xùn)練。

        五、訓(xùn)練時間

        每周一至周四中午12:10——13:00

        舞蹈隊一隊:周一、周三

        舞蹈隊二隊:周二、周四

        六、訓(xùn)練地點

        綜合樓三樓舞美教室

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