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      訓(xùn)練計(jì)劃

      時(shí)間:2023-07-03 13:18:58 計(jì)劃 我要投稿

      【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總九篇

        時(shí)光飛逝,時(shí)間在慢慢推演,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了在工作中有更好的成長(zhǎng),是時(shí)候?qū)懸环菰敿?xì)的計(jì)劃了。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)?以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

      【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總九篇

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

        為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展,特成立學(xué)校合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開(kāi)展,現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作一下安排:

        一、活動(dòng)主題:

        包括學(xué)生學(xué)習(xí)良好的歌唱姿勢(shì)、正確的呼吸方法、自然圓潤(rùn)的發(fā)聲、清晰的吐字、咬字及音高、節(jié)奏訓(xùn)練等。使他們打下良好的聲樂(lè)基礎(chǔ),并自然的運(yùn)用到歌曲的演唱當(dāng)中。通過(guò)排練好每一首歌曲,培養(yǎng)學(xué)生的聽(tīng)覺(jué)和樂(lè)感,發(fā)展學(xué)生的綜合音樂(lè)素質(zhì)。

        二、活動(dòng)目標(biāo):

        1.第一個(gè)月通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車(chē)從天上來(lái)》

        2.第二個(gè)月通過(guò)練唱中外少兒合唱歌曲,來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。排練《半個(gè)月亮爬上來(lái)》

        3.第三個(gè)月通過(guò)演唱快板歌曲,訓(xùn)練學(xué)生對(duì)節(jié)奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》

        4.第四個(gè)月鞏固練習(xí)加強(qiáng)排練

        三、參加對(duì)象:

        在學(xué)校的五年級(jí)學(xué)生中進(jìn)行選拔,人數(shù)在50人左右。

        四、活動(dòng)時(shí)間:

        活動(dòng)的時(shí)間定于每周二、三、四下午第三節(jié)課。每次教師提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。

        五、活動(dòng)地點(diǎn):二(5)班教室

        六、活動(dòng)準(zhǔn)備:

        提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。課前認(rèn)真收集資料、鉆研教法,并為學(xué)生復(fù)印好歌紙。

        七、活動(dòng)過(guò)程設(shè)計(jì):

        A 訓(xùn)練內(nèi)容:

        1. 用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

        2. 中外合唱名曲。

        3. 合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。

        B 訓(xùn)練方法及過(guò)程:

        1. 聲音的.訓(xùn)練

        (1)呼吸 (2) 聲音位置 (3) 直聲訓(xùn)練

        2. 音準(zhǔn)訓(xùn)練

        音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。

        3. 尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。

        (1)胸音訓(xùn)練(2)頭音訓(xùn)練

        5.節(jié)奏訓(xùn)練

        音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。

        6.咬字與吐字的訓(xùn)練

        以字帶聲,以情帶聲,字正腔圓是我國(guó)民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。

        7.中外歌曲的學(xué)習(xí)

        八、 本學(xué)期活動(dòng)內(nèi)容:

        1.《銀色的馬車(chē)從天上來(lái)》

        2.《半個(gè)月亮爬上來(lái)》

        3.《課間十分鐘》

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

        一、指導(dǎo)思想:

        數(shù)學(xué)是一個(gè)色彩繽紛的萬(wàn)花筒,美麗而奇妙。數(shù)學(xué)是神奇的世界,肯定有不少學(xué)生產(chǎn)生了濃厚的興趣。為此,訓(xùn)練學(xué)生的思維活動(dòng)是重中之重。在數(shù)學(xué)教學(xué)中探求問(wèn)題的思考、推理、論證的過(guò)程等一系列數(shù)學(xué)活動(dòng)都是數(shù)學(xué)教學(xué)中實(shí)施思維訓(xùn)練的理論依據(jù)之一。因此,趣味數(shù)學(xué)能更好的促進(jìn)學(xué)生數(shù)學(xué)思維能力的發(fā)展。

        二、教材簡(jiǎn)析:

        一年級(jí)“思維訓(xùn)練營(yíng)”課程,主要設(shè)計(jì)理念是:趣味性、實(shí)踐性。通過(guò)一系列數(shù)學(xué)活動(dòng)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)數(shù)學(xué)的興趣,把數(shù)學(xué)與兒童生活實(shí)際聯(lián)系起來(lái),讓學(xué)生看到生活中處處充滿數(shù)學(xué),學(xué)生學(xué)起來(lái)也親切、自然,可以通過(guò)自己的認(rèn)知活動(dòng),實(shí)現(xiàn)數(shù)學(xué)觀念的構(gòu)建,促進(jìn)知識(shí)結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。學(xué)習(xí)內(nèi)容以數(shù)學(xué)游戲、數(shù)學(xué)故事、數(shù)學(xué)實(shí)踐活動(dòng)為主。

        三、目的要求:

        1、培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的興趣和愛(ài)好,使學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中獲得成功的體驗(yàn),建立自信心。

        2、使學(xué)生掌握一定的學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)技能。

        3、使學(xué)生獲得一些初步的數(shù)學(xué)實(shí)踐活動(dòng)經(jīng)驗(yàn),能運(yùn)用所學(xué)知識(shí)和方法解決簡(jiǎn)單問(wèn)題,感受數(shù)學(xué)在生活中的作用。

        4、培養(yǎng)學(xué)生與人合作、與人交流的意識(shí)和能力。

        5、培養(yǎng)學(xué)生積極參與數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)活動(dòng)、敢于質(zhì)疑、獨(dú)立思考、不怕困難等良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

        6、培養(yǎng)學(xué)生數(shù)學(xué)思考能力、觀察能力、動(dòng)手操作能力。

        四、 時(shí)間安排:

        每周三下午2:20——4:10

        五、學(xué)情分析

        1.對(duì)于一年級(jí)的數(shù)學(xué)學(xué)習(xí),在數(shù)學(xué)知識(shí)上還是數(shù)學(xué)能力上都有所準(zhǔn)備。 就數(shù)的認(rèn)識(shí)來(lái)看,新生二十以內(nèi)的數(shù)數(shù)非常流利和連貫,可以正數(shù)倒數(shù) 學(xué)生在這方面具有良好的知識(shí)準(zhǔn)備的原因之一是學(xué)生受過(guò)這方面的訓(xùn)練,在幼兒園中大部分學(xué)生學(xué)習(xí)過(guò)十以內(nèi)的加減法,同時(shí)在一些家長(zhǎng)在家中也進(jìn)行過(guò)輔導(dǎo),另一方面,數(shù)數(shù)和十以內(nèi)數(shù)的分

        解組合學(xué)生在生活中有機(jī)會(huì)使用,因此這方面的準(zhǔn)備比較好。

        2.在數(shù)的計(jì)算中,學(xué)生對(duì)于十以內(nèi)數(shù)的計(jì)算較為熟練,這和學(xué)生的生活需要、學(xué)習(xí)需要有關(guān)。

        3.在數(shù)感方面的發(fā)展是不平衡的 數(shù)感——學(xué)生對(duì)數(shù)的意義理解有一定困難。 通過(guò)個(gè)別訪談,了解到學(xué)生對(duì)于蘊(yùn)涵在實(shí)際生活中的數(shù)的意義的理解較為準(zhǔn)確,例如對(duì)于“你的小組中有幾個(gè)小朋友,從前往后數(shù),你是第幾個(gè),從后往前數(shù),你是第幾個(gè),第幾個(gè)小朋友是誰(shuí)”這樣的問(wèn)題,學(xué)生的解答沒(méi)有問(wèn)題,都能根據(jù)實(shí)際情況作出正確的回答,但是對(duì)于圖形,學(xué)生的`理解有一定的困難。這可能是學(xué)生對(duì)圖形的認(rèn)識(shí)造成了對(duì)數(shù)的基數(shù)序數(shù)意義理解的干擾。

        4.概括能力和推理能力——普遍學(xué)生關(guān)注的范圍比較小,角度單一。

        六、主要措施

        1、以新課程的理念和新課程綱要為指導(dǎo)思想,以學(xué)生的年齡特點(diǎn)和現(xiàn)有知識(shí)水平為依據(jù),采用豐富多彩的形式,讓學(xué)生對(duì)數(shù)學(xué)產(chǎn)生濃厚的興趣,愿意主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)生活中的數(shù)學(xué)現(xiàn)象,在日常學(xué)習(xí)生活中敢于質(zhì)疑,樂(lè)于討論探究各種現(xiàn)象,喜歡和他人合作解決問(wèn)題。

        2、逐步養(yǎng)成良好的數(shù)學(xué)思維習(xí)慣,培養(yǎng)和強(qiáng)化解決實(shí)際問(wèn)題的能力,讓學(xué)生在應(yīng)用中感受數(shù)學(xué)創(chuàng)造的樂(lè)趣,增進(jìn)學(xué)生學(xué)好數(shù)學(xué)的信心。

        3、課前讓學(xué)生準(zhǔn)備好學(xué)具,課上組織好每一個(gè)教學(xué)活動(dòng),把每一個(gè)教學(xué)設(shè)計(jì)都落實(shí)下去。

        七、 內(nèi)容安排

        略。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

        一.指導(dǎo)思想:為了貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》,大力組織開(kāi)展青少年體育健身運(yùn)動(dòng),調(diào)動(dòng)廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競(jìng)賽的積極性,提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競(jìng)技體育水平,豐富校園業(yè)余文化生活。以實(shí)際行動(dòng)迎接建國(guó)60周年。全面推進(jìn)國(guó)家《全民健身?xiàng)l例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開(kāi)展,根據(jù)學(xué)校體育工作計(jì)劃和宿遷市青少年陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)聯(lián)賽方案, 積極開(kāi)展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。

        二.目的任務(wù):為了備戰(zhàn)馬村區(qū)中學(xué)生籃球賽,活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的'特長(zhǎng)和個(gè)性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性,培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感,力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

        三.選拔吸收隊(duì)員,成立初中男子籃球隊(duì)。

        1、 通過(guò)各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。

        2、 根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的年級(jí)籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。

        3、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊(duì)隊(duì)員。

        4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

        四.開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

        1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量,移動(dòng)速度,移動(dòng)耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

        寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ),健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí),而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美,同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài),對(duì)初練者,重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作,為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

        俯臥撐

        俯臥撐是最常見(jiàn)和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

        俯臥撐做法:

        1. 雙手間距稍寬于肩,兩臂俯撐,身體伸直,兩腳腳尖著地,肩胛骨略向前傾,頭稍抬起,眼看地面。

        2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊,胸大肌充分拉長(zhǎng),頭部向前探,當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí),稍停。呼氣的同時(shí)伸臂,直至兩臂伸直,胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì),稍停,再重復(fù)練習(xí)。

        俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn):手指向前,直逼支撐,肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí),身體應(yīng)稍向前呈弧線上升,使胸部向前挺出,將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏,下落時(shí)吸氣,撐起時(shí)呼氣。

        下斜俯臥撐

        將兩腳放在椅上支撐,兩手的距離與肩同寬,放置在地上,身體平直,面部自然向下,下顎內(nèi)收。

        以后撐得腳部位支點(diǎn),使身體下降到胸部幾乎觸地,停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。

        動(dòng)作要點(diǎn):兩手撐于地面,兩腳尖支撐在凳子上,身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏,下落時(shí)吸氣,上起時(shí)呼氣。

        仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

        仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

        動(dòng)作要點(diǎn):兩腿分開(kāi)平躺在平凳上,雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí),手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收緊。

        訓(xùn)練方法:

        1. 平躺在訓(xùn)練椅上,腳掌觸地,橫臥啞鈴舉至肩部的正上方,膝關(guān)節(jié)的夾角成90度,收縮腹肌,腰與板面見(jiàn)約留手掌厚的距離,挺胸抬頭。

        2. 收緊肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

        杠鈴仰臥推舉

        杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

        動(dòng)作要點(diǎn):雙腳分開(kāi)著地,臀部、肩部、背部放平放穩(wěn),雙手中握距,不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn),下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中始終保持肩胛骨內(nèi)收,這樣可令胸部挺起,成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。

        訓(xùn)練方法:

        1. 兩腿分開(kāi),平躺在臥推板上,雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度,將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

        2. 兩臂用力向上推杠鈴,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收緊,呼氣。

        3. 慢慢屈肘,下方杠鈴,還原,吸氣。

        杠鈴上斜推舉

        杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

        動(dòng)作要點(diǎn):推舉凳的'上斜角為10-40度,杠鈴下落時(shí)仍靠近鎖骨的位置,下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn),上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。

        杠鈴下斜推舉

        杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。

        動(dòng)作要點(diǎn):雙手拳心相對(duì)握杠鈴,把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力,臂部起輔助作用。

        訓(xùn)練方法:

        1.調(diào)整臥推板的角度,仰臥在30-45度的斜板上,頭放低處,腳放在高處。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴,把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處,兩手間握距略大于肩寬。

        2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直,稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。

        胸部拉伸動(dòng)作

        用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過(guò)大,胸部充分拉緊,以肩部無(wú)異常拉力為宜。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

        一、初一年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

        (一)徒手練習(xí)方法

        1、手推墻20次*4組

        2、腕力頂桌30次*3組

        3、俯撐、指撐15次*4組

        4、推手50次*3組

        5、聳肩30次*6組

        6、仰臥舉腿15次*4組

        7、俯臥挺身25次*4組

        8、仰臥起坐20次*4組

        9、提膝至胸10次*4組

        10.后擺腿20次*4組

        (二)輕器械練習(xí)

        1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

        2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

        3、仰臥側(cè)上舉5公斤啞鈴20次*4組

        4、仰臥側(cè)平舉5公斤啞鈴10次*4組

        5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

        6、負(fù)重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

        7、負(fù)重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

        二、初二年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

        (一)徒手練習(xí)方法

        1、指掌俯臥撐20次*5組

        2、直臂側(cè)平舉和上舉2分鐘*3組

        3、腳內(nèi)收靜力3分鐘*5組

        4、仰臥引體15次*5組

        5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

        6、單腿深蹲10次5組

        7、提踵立30次*5組

        8、團(tuán)身坐10次*5組

        9、直腿繞環(huán)20次*5組

        10、起腳尖30次*5組

        (二)輕器械練習(xí)

        1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

        2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

        3、推10公斤壺鈴15次*5組

        4、外展啞鈴5公斤15次*5組

        5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

        6、負(fù)重4公斤元寶舉腿20次*5組

        7、負(fù)重4公斤俯臥撐25次*5組

        8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

        9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

        10.足負(fù)重10公斤提膝15次*5組

        初三年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

        (一)徒手練習(xí)方法

        1、仰臥頭后彎舉20次*6組

        2、側(cè)彎舉30次6組

        3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

        4、仰臥側(cè)平舉25次*5組

        5、側(cè)起坐20次*5組

        6、雙杠臂屈伸8次*4組

        7、單杠引體向上10次*5組

        8、推小車(chē) 15米*5組

        (二)輕器械練習(xí)

        1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

        2、負(fù)鈴5公斤下蹲20次*6組

        3、負(fù)重50公斤提踵40次*6組

        4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

        5、持啞鈴4公斤擴(kuò)胸25次*6組

        6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

        7、實(shí)心球2公斤后拋10次*3組

        8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

        9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

        10、杠鈴臥推30公斤25次5組

        總之,中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員有很大的區(qū)別,中學(xué)生的文化學(xué)習(xí)任務(wù)很重,訓(xùn)練時(shí)間短,所以每一次訓(xùn)練都要有一個(gè)明確而具體的目標(biāo),一份適合初中運(yùn)動(dòng)員的計(jì)劃,訓(xùn)練時(shí)要求所有的'運(yùn)動(dòng)員都要全力以赴,頑強(qiáng)拼搏,記好訓(xùn)練的日記。在遞增、持續(xù)不斷地、周期性地增強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練下不斷增大負(fù)荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定要做好各種形式的準(zhǔn)備活動(dòng),要求技術(shù)正確,注意防止受傷。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

        女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼,結(jié)識(shí)勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部,無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

        女性胸部鍛煉計(jì)劃:正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。

        女性臀腿部鍛煉計(jì)劃:深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉,美化曲線。

        女性背部鍛煉計(jì)劃:可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

        女性肩部鍛煉計(jì)劃:從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解,進(jìn)行必要的`肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度,減輕疲勞。

        女性手臂部鍛煉計(jì)劃:可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

        女性腹腰部鍛煉計(jì)劃:擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢(mèng)想,相對(duì)腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí),不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō),腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時(shí),需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

        女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似,可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn),一些項(xiàng)目有所區(qū)別,運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇7

        工具:電腦1臺(tái)

        收益:計(jì)件,勤奮者每月1000~3000元

        風(fēng)險(xiǎn):

        技能要求:文筆、外語(yǔ)等。

        業(yè)務(wù)描述:

        這是文科和外語(yǔ)類(lèi)同學(xué)比較欣賞的一種工作,和專(zhuān)業(yè)稍微掛點(diǎn)兒鉤,讓人少了些“耽誤學(xué)業(yè)”的.不安,也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社,對(duì)日后的就業(yè)或許會(huì)有些幫助。

        這是一個(gè)真正意義上的腦力勞動(dòng)。文筆出色的年輕人,往往能拿到稿費(fèi)比較高的活兒。。如果能經(jīng)常有稿子做,是自己養(yǎng)活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字,賣(mài)成錢(qián),總比泡BBS灌水要實(shí)際一些。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇8

        教練:z

        少兒正處在發(fā)育時(shí)期,無(wú)論身高,臂長(zhǎng),腿長(zhǎng)等身體形態(tài)。還是體重,骨骼,肌肉,內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺(jué),記憶,思想,意識(shí),情感,興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。

        日益富裕起來(lái)的中國(guó)人,對(duì)體育有了更高層次的需求,除了健身娛樂(lè)之外,還要追求時(shí)尚,品味,還要顯示自身的檔次,還要為社交創(chuàng)造條件,而網(wǎng)球恰恰能滿足這些需求。所以越來(lái)越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母?jìng)優(yōu)榱俗优奈磥?lái),也紛紛把注意力放在了網(wǎng)球上。

        少兒正處在發(fā)育時(shí)期,無(wú)論身高,臂長(zhǎng),腿長(zhǎng)等身體形態(tài)。還是體重,骨骼,肌肉,內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺(jué),記憶,思想,意識(shí),情感,興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。而少兒成長(zhǎng)的每個(gè)年齡段之間也是存在著差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。少兒網(wǎng)球訓(xùn)練系統(tǒng)是受年齡,訓(xùn)練年限及運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)。我國(guó)現(xiàn)階段的少兒網(wǎng)球訓(xùn)練一般經(jīng)過(guò)選材,短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練。過(guò)度期基本功訓(xùn)練和正規(guī)網(wǎng)球初級(jí)訓(xùn)練4個(gè)階段。不同的訓(xùn)練階段有一定的獨(dú)立性,更有密切的連貫性。

        1.少兒網(wǎng)球的各階段訓(xùn)練

        1.1選材階段

        網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項(xiàng)目。由于場(chǎng)地的大,球拍重,比賽持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),球性的變化突然性強(qiáng)。而且目前大多是在室外訓(xùn)練,風(fēng)吹日曬。對(duì)一般素質(zhì)的兒童來(lái)說(shuō)很難承受,因此選材時(shí)不但要注意到小選手們的生理發(fā)展,接受能力,協(xié)調(diào)性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦,是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此,首先著手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子,而且還要肯吃苦。一般兒童對(duì)網(wǎng)球是怎樣一種運(yùn)動(dòng)概念不清,所以先讓他們熟悉網(wǎng)球,場(chǎng)地的環(huán)境。做一些球類(lèi)活動(dòng)的游戲,提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的初級(jí)基本技術(shù)訓(xùn)練中,對(duì)學(xué)員進(jìn)行考察和選拔。經(jīng)過(guò)分段篩選,逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進(jìn)行系統(tǒng)的少兒網(wǎng)球初級(jí)基本技術(shù)訓(xùn)練。

        1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練

        5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時(shí)期,身體形態(tài),技能,素質(zhì)等基本運(yùn)動(dòng)要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場(chǎng),網(wǎng)球拍,網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設(shè)計(jì)的。而國(guó)際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢(shì)是“啟蒙小、成才早”,所以針對(duì)少年兒童身心發(fā)育的特點(diǎn),依循網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運(yùn)動(dòng),即短式網(wǎng)球。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合5至10歲少年兒童的生理特點(diǎn),是對(duì)兒童進(jìn)行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。

        這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性,以求對(duì)網(wǎng)球先有一種最初級(jí)的感性認(rèn)識(shí)和手感意識(shí)。主要方法為:2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球,兒童迅速接住球。這些練習(xí)始終貫穿于這個(gè)階段的訓(xùn)練中。然后再教他們最基本的正,反拍的'揮拍技術(shù)動(dòng)作。動(dòng)作不一定要求一致,因?yàn)槊總(gè)選手的協(xié)調(diào)性,肌肉類(lèi)型,模仿性,對(duì)動(dòng)作的感覺(jué)都不一樣。而且對(duì)動(dòng)作的感覺(jué)不深,但是,最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那,要求動(dòng)作規(guī)范化,合理化。然后不斷地送球給他們,讓他們始終做同一動(dòng)作,加深動(dòng)作在腦子中的概念和對(duì)手臂肌肉體的反應(yīng)。看到球馬上會(huì)拉拍擊球,從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎(chǔ),再要求他們不但能碰到球而且要打好球。

        1.3過(guò)渡期基本功訓(xùn)練

        這個(gè)階段的年齡段一般為10到14歲。有了正,反拍動(dòng)作的基本概念,然后要求他們擊球合理化。擊球點(diǎn)和擊球時(shí)間的準(zhǔn)確性進(jìn)行訓(xùn)練。以及學(xué)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題和技術(shù)動(dòng)作的毛病要進(jìn)行細(xì)致的糾正和鞏固正確技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段主要要加強(qiáng)步法訓(xùn)練,對(duì)于幾種網(wǎng)球步法要反復(fù)訓(xùn)練。不管是有球的還是無(wú)球的步法訓(xùn)練都要貫穿于每次的訓(xùn)練課。而這個(gè)階段主要學(xué)習(xí)的技術(shù)動(dòng)作就是封閉式的擊球步法,要求學(xué)員不僅能移動(dòng)中擊好教練拋來(lái)的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場(chǎng)地球。這個(gè)階段的中期可以教授學(xué)員開(kāi)放式的步法擊球,這是在封閉式擊球提高了的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。而這個(gè)階段的末期可以進(jìn)行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習(xí),然后在訓(xùn)練中可以進(jìn)行小規(guī)模的比賽練習(xí)。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會(huì)思考和總結(jié)技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點(diǎn),并針對(duì)自己的缺點(diǎn)進(jìn)行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀看比賽錄象,讓他們模仿職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作。

        1.4正規(guī)網(wǎng)球初級(jí)訓(xùn)練

        這個(gè)階段就是14歲以后的年齡段了。這個(gè)階段的少兒具備了一定的自治能力,對(duì)于自己的行為也會(huì)進(jìn)行思考和總結(jié)了。所以對(duì)于技術(shù)動(dòng)作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎(chǔ)上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達(dá)到戰(zhàn)勝對(duì)方的心理需要。所以這個(gè)階段的少兒會(huì)對(duì)網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習(xí),教練員也易于管理。所以這個(gè)階段的訓(xùn)練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習(xí)。高壓球,放小球,網(wǎng)前截?fù)簦髑虻榷家獙W(xué)習(xí)。開(kāi)始趨向與正規(guī)的網(wǎng)球訓(xùn)練,而且還要經(jīng)常的進(jìn)行比賽對(duì)抗練習(xí)。練習(xí)當(dāng)中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰(zhàn)術(shù)。比賽后還要進(jìn)行總結(jié),并讓學(xué)員通過(guò)自己的途徑比如上網(wǎng)觀看或者書(shū)籍閱覽中學(xué)習(xí)技術(shù),進(jìn)一步提高自己。訓(xùn)練中有目的的進(jìn)行練習(xí)。

      訓(xùn)練計(jì)劃 篇9

        一、指導(dǎo)思想

        在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下,上學(xué)期的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作取得了一定的進(jìn)展。初步的達(dá)到了訓(xùn)練的目的,在身體訓(xùn)練和思想道德建設(shè)方面都取得了不錯(cuò)的開(kāi)局。這一學(xué)期是大力加強(qiáng)隊(duì)伍梯隊(duì)建設(shè)和人才的輸送為主要工作方向。

        二、目的任務(wù):

        抓好體育心理的訓(xùn)練,調(diào)整心態(tài),沖刺20××!

        三、基本情況

        經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的身體素質(zhì)訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)的教學(xué),同學(xué)們都已經(jīng)達(dá)到了一定的專(zhuān)業(yè)雛形,但是由于比賽的經(jīng)驗(yàn)還比較欠缺,面對(duì)大型比賽可能會(huì)出現(xiàn)緊張的情緒。所以在體育心理的建設(shè)應(yīng)該作為重點(diǎn)來(lái)抓。

        四、訓(xùn)練時(shí)間的安排

        每天訓(xùn)練一次,每次2小時(shí)左右。每周訓(xùn)練五天,下午訓(xùn)練。

        五、考核:

        1、每?jī)芍苓M(jìn)行一次全部的測(cè)評(píng)。

        2、每一個(gè)月到別的學(xué)校進(jìn)行陌生環(huán)境的考核。

        六、訓(xùn)練要求

        1、訓(xùn)練課的'內(nèi)容選擇上要注重變化,突出比賽時(shí)有可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題,盡可能的讓學(xué)生經(jīng)歷這些情況。

        2、訓(xùn)練要一般訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合,突出專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

        3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成良好的比賽習(xí)慣和比賽的心理。

        七、思想品德的建設(shè)

        在培養(yǎng)學(xué)生的愛(ài)國(guó)主義的前提下加強(qiáng)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養(yǎng)學(xué)生的良好得失心態(tài)。加強(qiáng)和班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,從而做到多級(jí)管理。

        八、具體訓(xùn)練要求

        準(zhǔn)備期:(三天)

        1、召開(kāi)有領(lǐng)導(dǎo)參加的隊(duì)員會(huì)議。

        2、宣布強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的紀(jì)律和態(tài)度。準(zhǔn)備訓(xùn)練所需要的器材。

        第一階段:(20××年2月中旬—20××年3月中旬):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。

        第二階段:(20××年3月中旬—20××年4月初)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的提高。

        第三階段:(20××年4月初到中旬)戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成和體育心理的強(qiáng)化階段,是全年訓(xùn)練的調(diào)整期。

        第四階段:(20××年4月中旬—20××年5月中旬)競(jìng)賽期。

        第五階段:加強(qiáng)文化知識(shí)的學(xué)習(xí)。全力攻讀文化知識(shí)。

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