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怎樣在工作中控制好自己的情緒？
朝老板大喊大叫?對同事厲聲斥責(zé)?把手機砸在電腦顯示器上?如果你平時總是這樣的狀態(tài)，你或許得去憤怒管理學(xué)習(xí)班了。憤怒管理學(xué)習(xí)班已經(jīng)成為各類易怒人群全方位的解藥，包括愛發(fā)脾氣的名流、愛扔椅子的教練、無故破壞公物者、暴躁的司機、違法的青少年、喜歡滋事的飛機乘客、桀驁不馴的員工等等。
對于憤怒管理計劃的需求主要來自試圖尋求監(jiān)禁以外其它辦法的法庭，以及希望避免訴訟和辦公室氣氛爆炸的企業(yè)。由于深知壓力大的工作可能引發(fā)壞脾氣，一些職業(yè)更是提供未雨綢繆的憤怒管理項目。美國一些州立律師協(xié)會現(xiàn)在要求對負責(zé)延長特許證期限的律師進行“文明”培訓(xùn)。截至去年，各大醫(yī)院也必須對“情緒大起大落”的醫(yī)師開設(shè)憤怒管理項目，以此作為醫(yī)師資格認證的前提條件。
現(xiàn)在還不清楚此類項目是否會有任何效果，原因是現(xiàn)在分析其有效性的研究還為數(shù)甚少。對于憤怒管理的培訓(xùn)師，也沒有資質(zhì)方面的要求，任何人都可以從事這個行業(yè)。由于參與者通常不是主動報名參加培訓(xùn)，因此培訓(xùn)師表示，他們有可能在完成培訓(xùn)后，行為還是沒有任何改變。
其中的一個問題是，專業(yè)人士無法認同憤怒情緒的爆發(fā)究竟意味著一種心理疾病，還是只是一個行為問題。因此，那些需要精神治療的人群可能被分流到某個短期的憤怒管理課程里去。雇主和法庭在把有關(guān)人員送去參加憤怒管理培訓(xùn)之前可能并沒有對他們充份進行評估，也沒有提供足夠的跟進工作。
精神病學(xué)家一般會建議患有嚴重憤怒問題的人群進行精神病測驗，原因是憤怒經(jīng)常會伴隨著憂郁、焦慮、雙極人格失常或者強迫性神經(jīng)癥。
針對憤怒本身最接近正式的診斷是陣發(fā)性暴怒癥(intermittent explosive disorder，簡稱ied)，其定義為，對于任何挑釁，都會對人對物爆發(fā)超出常理的攻擊。2006年，哈佛大學(xué)(harvard university)和芝加哥大學(xué)(university of chicago)的研究估測，每20個美國人當中，就有一個(大多數(shù)為男性)可能符合ied的特征。一些人對抗抑郁藥反應(yīng)良好，尤其是羥色胺再攝取抑制劑(serotonin reuptake inhibitors，簡稱ssris)。對患有ied的人群的腦部掃描發(fā)現(xiàn)，當他們看到憤怒臉龐的畫面時，他們的扁桃腺，也即腦部原始的情緒管理部分會表現(xiàn)活躍，而不是通常管理沖動控制的額葉皮層。
自二十世紀八十年代以來就被認為是一種精神疾病的ied，可能會和被稱為情緒失調(diào)癥(temper dysregulation disorder)的精神失常病例一起被納入的《精神疾病診斷統(tǒng)計手冊》(diagnostic and statistical manual，簡稱dsm-v)的下一版，原因是兩種失常病例都被認為開始于青春期。
心理學(xué)家認為，個人對話治療是解決憤怒問題最有效的方法。加州大學(xué)爾灣分校(university of california, irvine)的心理學(xué)家雷蒙德諾瓦科(raymond novaco)表示，憤怒并非單獨產(chǎn)生的。它還隱含和嵌入著許多其它情緒，比如傷心、悲痛、羞辱等等。一旦有機會，憤怒的人總是想傾訴。諾瓦科被普遍認為是在七十年代首創(chuàng)“憤怒管理”一詞的心理學(xué)家，他還制定了幾個被廣泛使用的衡量標準。
專業(yè)的憤怒管理培訓(xùn)師表示，在大多數(shù)情況下，憤怒并不是一種疾病，而是一種正常的人類情緒，只不過在過度、過于頻繁發(fā)生的時候才會導(dǎo)致問題。他們認為，通過實際的技巧，人們可以學(xué)會管理自己的憤怒情緒。
大多數(shù)憤怒管理計劃都強調(diào)“情商”，即人們必須了解自己為何沮喪、惱怒或者不安，找到一種平和、具有建設(shè)性的途徑達到自己的目的，這遠比任由自己大發(fā)脾氣來得更加有效。
有助于控制脾氣的小貼士
大多數(shù)憤怒管理計劃都借助認知行為療法的一些技巧來幫助人們控制自己的憤怒情緒。以下是一些有助于控制負面情緒的策略。
-- 重新組織自己面臨的狀況。與其把每一次困難或者沮喪的經(jīng)歷看作個人遭受的侮辱，倒不如設(shè)想一個善意的解釋。
-- 找出一個建設(shè)性的解決辦法應(yīng)對手頭的問題。擁有大約300名從業(yè)人員的全美憤怒管理協(xié)會(national anger management association)董事會主席、心理學(xué)家里奇法伊弗(rich pfeiffer)說，問問你自己：我現(xiàn)在需要怎么做才能保持平靜?這樣就會將注意力轉(zhuǎn)移，從專注于考慮對方必須受到怎樣的懲罰，轉(zhuǎn)移到要怎樣才能以一種良好的方式應(yīng)對。
-- 記下“憤怒日志”，監(jiān)控導(dǎo)致自己憤怒的因素。學(xué)習(xí)辨認和避免觸發(fā)憤怒的扳機。
-- 警惕憤怒情緒一般會逐級升化。學(xué)習(xí)從1(沮喪)到10(暴怒)評估自己的憤怒情緒。如果你能在3或者4的時候管住自己，就可以更加理性地考慮問題。
-- 如果你感覺自己就要大發(fā)雷霆，那么不妨在爆發(fā)之前稍作停頓。賓夕法尼亞州露營山(camp hill)的心理學(xué)家波林瓦林(pauline wallin)表示，過15分鐘再開口，或者是過一個小時再發(fā)郵件。給自己多個選擇。如果在一個小時之內(nèi)這件事情變得不再那么重要的話，那么就讓它過去吧。它不值得你為之生氣。
-- 進行健康檢查。諸如糖尿病、慢性疼痛、睪丸激素過低和雌激素過低等身體問題可能會導(dǎo)致人們易怒。憤怒，無論是壓抑還是爆發(fā)，也會導(dǎo)致身體問題，根據(jù)哈佛大學(xué)2004年的一項調(diào)查顯示，每年約有三萬例心臟病突發(fā)病例都是由瞬間的憤怒觸發(fā)的。
-- 小心自言自語的方式。瓦林博士表示，如果你總是在說這件事情是多么糟糕，讓你自己感覺十足是個受害者的話，你就會變得更加憤怒。
-- 莫要沉湎于過去所受的侮辱或者不公平。
-- 清醒認識眼下的狀況。法伊弗博士說，人們常常會說，我就像我爸爸一樣──我爸爸就很容易發(fā)火。你大可不必回到他們的童年時代，應(yīng)對那時的狀況。你只需要考慮現(xiàn)在如何有效地應(yīng)對眼下的狀況。
-- 計算憤怒的成本。許多患有憤怒問題的人都會認為憤怒給予他們一定的優(yōu)勢，讓他們具有優(yōu)越感。芝加哥angermgmt.com網(wǎng)站的創(chuàng)始人里昂英格拉姆(leon ingram)表示，其實恰恰相反，你看起來就像個白癡。
-- 不要使用酒精讓自己“平靜”下來。酒精會降低你的抑制力，你更有可能做出或者說出讓自己將來后悔的事情。
-- 以鍛煉消耗精力，不用拳頭。當你的原腦感覺到危險的時候，它會發(fā)出“打或逃”的激素鏈。選擇逃而非打，通過鍛煉消耗掉多余的腎上腺素和皮質(zhì)醇。即便是一次輕快的散步也會有助于你平和情緒。
-- 最后的教訓(xùn)：更加關(guān)注生活中重要的事情，認識到大多數(shù)沮喪、困難以及受辱的遭遇都是微不足道、過眼煙云的事情。
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