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營(yíng)養(yǎng)有哪些誤區(qū)要避免
隨著人們對(duì)養(yǎng)生的關(guān)注度越來(lái)越高，越來(lái)越多的人加入要養(yǎng)生的行列中，但是由于缺少相關(guān)的知識(shí)，常常進(jìn)入養(yǎng)生誤區(qū)。比如說(shuō)過(guò)量的攝取熱量會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，這樣是很明顯的錯(cuò)誤養(yǎng)生方式。那么我們?cè)谏钪卸加心男╋嬍痴`區(qū)呢？下面跟著小編一起了解下吧。
營(yíng)養(yǎng)十大誤區(qū)要避免
生活中的養(yǎng)生誤區(qū)有很多，下面這十大誤區(qū)是最常見的誤區(qū)，本文的作用是通過(guò)錯(cuò)誤的方式給予大家正確的指導(dǎo)，讓我們了解更多的養(yǎng)生知識(shí)，以便幫助大家正確的養(yǎng)生。
1、不做營(yíng)養(yǎng)記錄
制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無(wú)效等等是非常必要的。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，你就會(huì)根據(jù)以往的資料對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評(píng)估與調(diào)整，以使?fàn)I養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。所以，一定要做營(yíng)養(yǎng)記錄，如進(jìn)食時(shí)間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關(guān)食物營(yíng)養(yǎng)的書，以便隨手查閱。
2、太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲(chǔ)存的物質(zhì)。盡管大陽(yáng)和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內(nèi)糖最易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。一些運(yùn)動(dòng)飲料、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲。總之，每天脂肪的攝人量不得超過(guò)總熱量的15%。
3、飲水不足
我們身體之中含有大量的水分，水是參與身體代謝的重要因素。所以小編建議要經(jīng)常喝水，多喝水能夠使得血管通暢、干凈。還能夠帶走細(xì)胞中有害物質(zhì)，加快肌肉細(xì)胞的再生。每天至少和1.5升的水。
4、缺乏正常平衡
在體內(nèi)維持正氮平衡才能給肌肉生長(zhǎng)提供條件。怎樣才能做到呢？每天2一3小時(shí)進(jìn)食一次。一天中有規(guī)律地少量進(jìn)食，身體會(huì)最有效地吸收營(yíng)養(yǎng)成分。進(jìn)食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時(shí)間間隔進(jìn)食。
怎樣做到2一3小時(shí)進(jìn)食一次呢？一個(gè)營(yíng)養(yǎng)面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質(zhì)和50一100克碳水化合物。吃一個(gè)三明治或喝一懷蛋白質(zhì)飲料能花多少時(shí)間？吃一份水果加一個(gè)雞脯又能花多少時(shí)間？顯然，準(zhǔn)備充分的話什么都不會(huì)影響，很容易做到。
5、每餐的食物搭配不當(dāng)
不平衡在現(xiàn)今世界無(wú)處不在，飲食也不例外。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的食物平衡與健美界所說(shuō)的食物平衡有所不同。健美認(rèn)為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對(duì)碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會(huì)使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。
每天人體所需要的營(yíng)養(yǎng)是特定的，而且熱量的攝取也是一樣，過(guò)多會(huì)引起肥胖問題。健康的營(yíng)養(yǎng)配比是脂肪占20%、蛋白質(zhì)占35%、碳水化合物占45%。這樣能夠增加肌肉，減少脂肪的產(chǎn)生。
6、忽視輔助食物
接照上述原則進(jìn)食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營(yíng)養(yǎng)品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯(cuò)了，有條件的話，不妨服用一些高蛋白，復(fù)合維生素，以及牛肝片等等，因?yàn)樗鼈儗?duì)你的恢復(fù)，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，完善體格等會(huì)有很大幫助。
7、過(guò)量飲食
過(guò)多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過(guò)量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)方式。經(jīng)過(guò)艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì)是一種什么樣的感寬呢？顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。請(qǐng)注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有變。
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，就要講求合理營(yíng)養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。要了解食物所含的營(yíng)養(yǎng)素，掌握營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運(yùn)動(dòng)能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)，但不可超量，應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個(gè)人都不一樣，要自己嘗試。
8、缺量飲食
飲食不足與飲食過(guò)量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營(yíng)養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。你需要高質(zhì)量的食物來(lái)增長(zhǎng)肌肉，需要大量地?cái)z取這類食物。一個(gè)具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因?yàn)橛蓄~外新陳代謝的需求，所以要有額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
9、攝入蛋白質(zhì)不足
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食。
10、不為自己準(zhǔn)備膳食
準(zhǔn)備膳食是一問非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食。而大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員，包括一部分女運(yùn)動(dòng)員都不親自做飯，這就大鍺特錯(cuò)了。要知道依賴別人，或飯?zhí)茫蚩觳偷辏菬o(wú)法滿足健美運(yùn)動(dòng)員少吃、多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
你不僅要嚴(yán)格控制飲食，而且要?jiǎng)?chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會(huì)格外單調(diào)。去皮去內(nèi)臟的食物是健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會(huì)變得單調(diào)。要想變單調(diào)無(wú)味為豐富多彩，就得看書、找食譜然后自己進(jìn)行精心調(diào)配。
吃什么有營(yíng)養(yǎng)
在人們的日常飲食中，餐桌上的食物是五花八門，可是一定貴的東西才有營(yíng)養(yǎng)嗎？答案是否定的。便宜又常見的食物也可以給你帶來(lái)你自身所需要的營(yíng)養(yǎng)。這才是真正的物美價(jià)廉。
1、 糙米
糙米含豐富的B族維生素、維生素E，以及鎂、磷等礦物質(zhì)。最新研究發(fā)現(xiàn)，只要用糙米替換白米，就可以降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。另外，糙米里的谷維素是一種強(qiáng)力抗氧化物，能降低膽固醇，其中的木酚素還能預(yù)防乳癌與其他激素相關(guān)的癌癥。專家們建議選擇有機(jī)糙米。因?yàn)椴诿妆Ａ袅说钧煛⑴哐浚炊赡鼙劝酌住俺缘健备噢r(nóng)藥。用糙米做飯，要先用冷水浸泡1小時(shí)，再將水與米按1.2：1的比例蒸煮。若一開始不習(xí)慣，可用白米混糙米煮。
2、紅薯
紅薯含豐富的鉀，能讓人精力充沛，并保持心臟健康、血壓正常。此外，研究證明，紅薯還能對(duì)抗乳癌和前列腺癌，預(yù)防身體的退化性疾病，提升記憶力。只不過(guò)紅薯的升糖指數(shù)偏高，糖尿病人應(yīng)該少吃。建議選擇中等大小(約手掌長(zhǎng)度)的紅薯，味道最好。
3、紅薯葉
紅薯葉中含有15種抗氧化物，能預(yù)防心臟病、炎癥與一些癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，吃茼蒿和紅薯葉越多的人，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)越小。紅薯葉還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤，幾乎可以滿足一天的需求。
4、番茄
研究發(fā)現(xiàn)，每周吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比每周只吃兩份以下的人，少了45%。另外，番茄還可以對(duì)抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。番茄還可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)眼睛，常用眼的上班族可以多吃。
5、卷心菜
研究人員觀察到波蘭和俄羅斯等東歐婦女患乳癌的機(jī)率比美洲婦女低，進(jìn)行飲食分析后，發(fā)現(xiàn)卷心菜是主要功臣。這是因?yàn)椋硇牟死镉泻芏鄰?qiáng)力抗氧化物，比如，異硫氰酸鹽可預(yù)防肺癌和食道癌，蘿卜硫素能幫助身體解毒。
除了抗氧化功效外，卷心菜也是維生素C和纖維的良好來(lái)源，同時(shí)還有護(hù)眼的類 胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素。別看營(yíng)養(yǎng)價(jià)值那么高，一盤炒卷心菜熱量才52卡而已。此外，秋冬是吃卷心菜的最佳時(shí)節(jié)，不但味美，還更安全。
6、巨峰葡萄
巨峰葡萄中的白藜蘆醇，是抗癌明星。白藜蘆醇在腫瘤發(fā)生的開始、增長(zhǎng)和擴(kuò)散三個(gè)階段都有抑制作用。白藜蘆醇也能抗老。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是果蠅、酵母細(xì)胞或老鼠，只要喂食少許的白藜蘆醇，壽命都大幅延長(zhǎng)。另外，葡萄還含花青素 這樣的強(qiáng)效抗氧化劑，可保護(hù)心臟，增加好膽固醇。
7、香蕉
香蕉防癌效果好，研究發(fā)現(xiàn)，香蕉越熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現(xiàn)黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能預(yù)防直腸癌、結(jié)腸癌、腎癌。瑞典研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4—6次香蕉的女性，患腎癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。
許多人怕香蕉太甜，其實(shí)它的升糖指數(shù)中等，一根的熱量才100卡左右，約1/3碗飯。選購(gòu)香蕉可以挑果實(shí)飽滿、尾部圓滑、果皮外緣棱角不明顯的。
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