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運用健身球的鍛煉方法與好處有哪些
健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動,如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞,那么怎么鍛煉呢?下面是小編給大家整理的關于運用健身球的鍛煉方法與好處有哪些,僅供參考!
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1、五指捏球
手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下后放松一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感后再放松,這樣一捏一松,反復捏球6—10次。
2、虎口夾球
四指并攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節奏、用力地夾球,一夾一松為一次。注意:用力夾球時,手的虎口處應有緊張感,反復夾球6—10次。
3、掌心握球
把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后,才能放松,反復握捏球8—12次。
4、五指轉球
把一個球握在手里,五指撥動球體旋轉,可先順時針、后逆時針轉動,還可以向上、向下轉動。注意:運球轉動時,開始時要慢一些,待熟練后可以逐漸提高轉動速度,次數和時間不限。
5、單手拋球
把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,借助球的'重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次為一組。拋球時要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛煉空間感覺,提高反應速度。
6、雙手搓球
雙手掌心相對,把球夾在掌心,進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、后逆時針搓,反之也可以。次數和時間不限。
7、雙球旋轉
用單手托雙球于手掌里,手指用力撥動球體,讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求:順時針轉動時,雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時,雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。
8、雙球跳躍
把雙球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時,手掌根向前推動后球,使雙球上下滾動跳躍。要求:動作由慢到快,切勿著急。次數和時間不限。
健身球的鍛煉守則
運動者在做健身球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分。
做健身球運動的運動者建議穿緊身的服裝,因為在做運動時,人體時常會和球接觸,寬松的衣服會使動作不靈便。另外,選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮,使動作更加規范。
鞋要選擇軟底或赤腳,可幫助鍛煉腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩固身體。同時鞋子最好選擇防滑底的,當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。
健身球的好處有哪些
一、健身球有很好的損傷恢復和康復功能(特別對脊柱和骨盆的鍛煉),健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷。
二、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。長期使用,可有效使得你的身姿,塑造完美曲線。
三、不運動時,可以拿它作為球椅坐。
四、駝背身姿,經由長期使用,可有明顯的改善
五、適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用,是難得的適合胖MM使用健身器材。
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1、離心旋轉法:即兩個球體于旋轉時分離,在手掌邊旋轉的方法,也分為順旋轉和反旋轉兩種。此法比摩擦旋轉難度大,需在熟練掌握好摩擦旋轉后再學習此法。掌握好單手雙球離心旋轉后再學習雙手四球離心旋轉。
2、里外跳轉法:即雙球在手掌的“槽形”中上下翻動、互相跳越的'方法,分為外向里跳轉和里向外跳轉兩種。外向里跳轉時用中指、又名指發力由外向里撥球,經中指尖從另一球上方跳躍而過,里側的球順勢便擠向外側,這樣便完成一次跳轉動作;用大拇指和手掌發力,使掌心里側的球從另一球上方向外跳越落入掌心。如此循環往復。稱為里向外跳轉。
3、橫向跳轉法;即雙球在手指根部橫向的互相跳躍、上下轉動的方法。拇指用力把一球擠向另一球,使另一球上升到該球上面,垂直后再用中指、食指把它向食指根部撥下,使二球橫向互換位置,也可向相反方向跳轉。如此循環往復,不停跳躍。
4、帶音節旋轉法:即在雙球旋轉中有節奏地發出帶上音節的相互碰撞聲。在掌握離心旋轉的基礎上可以學習此法。先練習轉圈,找出一個碰撞響聲,繼而再找二聲、三聲的碰撞點,反復練習,便能得心應手地掌握帶音節旋轉,增添鍛煉的樂趣。
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卷腹動作
把健身球放在瑜伽墊上,然后坐在健身球上邊,雙腳分開與肩同寬,在保證雙腳不離開地面的`前提下,盡量把雙腿伸直。
兩條手臂交叉放在胸前,然后慢慢向后仰臥,等感覺自己的后背完全壓在健身球上邊的時候停止動作。
然后腰腹用力將上半身抬起,回到初始位置,接著再次重復上述動作,此動作應分組練習,每組做六次,一天做三到四次,可以很好的鍛煉身體。
盆骨傾斜動作
初始動作于卷腹動作相同,將兩條手臂舉起來,高度大概到肩膀的位置,保持腳掌接觸地面。
然后把身體分別向左側和右側傾斜,每次傾斜時,保證肚臍眼和胯骨邊緣在一條垂直線,如此反復動作即可,一天做20次左右。
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