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      跑馬拉松的技巧

      時間:2024-07-16 03:15:19 好文 我要投稿
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      跑馬拉松的技巧

        跑馬拉松的技巧

        馬拉松跑的技術,大致和長跑技術相似。由于它的距離長,并且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。

        在跑時,上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,并且用全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。

        在加速跑、終點沖刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,并根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。

        沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

        馬拉松的訓練計劃

        在設定目標賽事之后,便可以開始評估訓練計劃,若是訓練計劃不適用,就必須視情況做調整;除此之外,必須符合「循序漸進,慢慢增量」的原則;最重要的一點,跑步這件事,就是要讓自己感到快樂,當各位用了愉悅的心情進行跑步,才是跑得長、跑得久的不二法門。

        這是一個訓練與恢復并重的觀念,所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高于平常的訓練強度,體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之后,會產生疲勞感,體能因而下降,若是在訓練之后沒有讓身體做適當的休息,體能將不增反減,導致無效的訓練;反之,若能讓身體好好恢復,體能將再度提升,這就是所謂的「超補償」。

        像是平時的訓練量為10公里/8分速,維持一段日子之后,身體習慣這種強度,故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做「超負荷」,同時,讓身體進行適度的休息及營養補充,便可強化肌肉、提升體能,即為「超補償」。

        建立個人訓練計劃

        1、自我評估。

        2、開始建立訓練計劃。

        3、擬定第一年的訓練量。

        4、周期化訓練計劃。

        5、執行年度訓練計劃。

        6、訂定每周的訓練課表。

        在自我評估、并設立訓練目標之后,找出適合自己的訓練計劃類型,透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃,根據每個期間不同的目的,在一定范圍內安排訓練周數、調整距離,適時尋求專業協助,制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。

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