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      腿部力量訓(xùn)練計(jì)劃

      時(shí)間:2021-01-20 12:54:30 學(xué)習(xí)計(jì)劃 我要投稿

      腿部力量訓(xùn)練計(jì)劃模板

        課的`任務(wù): 本次訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)初中生的腿部力量訓(xùn)練,著重發(fā)展肌肉長(zhǎng)度,發(fā)展腿部相對(duì)爆發(fā)力,發(fā)展皮質(zhì)機(jī)能靈活性和肌群間相互協(xié)調(diào)性。

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        負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度中,練習(xí)密度45%-55%

        訓(xùn)練內(nèi)容與時(shí)間安排:

        一、準(zhǔn)備部分(9分鐘)

        1、集合、整隊(duì)點(diǎn)名后圍繞田徑場(chǎng)慢跑一圈。

        徒手操:頸部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、腰背運(yùn)動(dòng)、正側(cè)壓腿、手腕腳踝運(yùn)動(dòng)、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個(gè)八拍。

        小游戲:“喊數(shù)抱團(tuán)”,讓學(xué)生圍成一個(gè)圓,然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)跑動(dòng),當(dāng)聽(tīng)到老師喊到的數(shù)字,幾個(gè)同學(xué)在三秒之內(nèi)立即組成喊到的數(shù)字,如喊到“4”,三秒之內(nèi)立即四名同學(xué)抱成一團(tuán)。

        二、基本部分(16分鐘)

        1、快速用力訓(xùn)練法。

        蹲跳,采用半蹲的方式,克服自身體重,每組重復(fù)6-10次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求下蹲后快速用力向上跳起,先后登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。

        高抬腿,克服自身體重,每組重復(fù)6-10次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。

        縱跳,克服自身體重,每組20-30次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求身體正直,兩腿快速用力開(kāi)合跳,配合雙手擊掌,發(fā)展腿部肌肉的爆發(fā)力。

        連續(xù)提踵,上身正直,向上抬起后腳跟,每組20-30次,練習(xí)2-3組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)上身正直,快速抬起腳后跟,發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。

        2、超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

        單腿跳,克服自身體重,每組單腿連續(xù)跳6-10步,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求支撐腿快速蹬地,蹬離地面后屈膝收小腿并前擺,發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。

        蛙跳,克服自身體重,每組連續(xù)跳6-10步,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求下蹲后快速用力跳起,用力擺臂,快速登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部爆發(fā)力。

        十字跳,克服自身體重,每組跳10-15米,練習(xí)2-3組,組間休息1分鐘。練習(xí)時(shí)要求上身正直,雙腳并攏,向前、后、左、右跳,但是向前幅度大一點(diǎn),方向是向前走的。

        連續(xù)收腹跳,克服自身體重,每組重復(fù)6-10次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求跳下落地屈膝緩沖,然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),跳起成收腹、屈膝,發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。

        三、結(jié)束部分(5分鐘)

        教師安排放松性練習(xí)并對(duì)本次訓(xùn)練課進(jìn)行總結(jié)。

        腿部放松方法:1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

        2、雙手按摩膝關(guān)節(jié)。

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